Simple Comme 5

Un nouveau défi ! Ca faisait longtemps...

Pour relancer les défi, je repars doucement. Le défi n° 3 est donc tout simple, court et ne prend vraiment pas beaucoup de temps par jour, c'est parfait pour reprendre de bonnes habitudes !

Tout simplement : faire une planche de gainage par jour pendant 10 jours consécutifs.

Pourquoi une planche de gainage et pas des abdos ? Parce que la planche de gainage renforce tous les muscles du corps et surtout les muscles profonds (adieu le mal de dos...).

Pour moi, ce défi a commencé mardi 22 mai (et pas de faux pas pour l'instant :p) et donc se terminera le 1er juin.

Bien entendu, je serai ravie que, vous aussi, fassiez ce mini-défi avec moi et que vous me fassiez part de votre suivi dans les commentaires ;)

Attention ! En disant "planche de gainage", je ne dis pas forcment la même tous les jours, bien droite pendant 60 secondes. Non, non, il y plein de manières de faire une planche de gainage ! Et on peut (on doit) changer tous les jours sinon, même 10 jours, difficile de tenir !

Voici quelques idées issues du blog "Blogilates" de la très dynamique Cassey HO (Blog en anglais) :

 Et bien sûr, rien ne vous empêche d'en inventer ! N'hésitez pas à me faire part de vos inventions de gainage dans les commentaires !

Mardi, j'ai fait la planche indiquée en n°1 sur l'image et hier, j'ai fait la n°2 et aujourd'hui, une planche de mon invention, un peu comme la n° 2 mais au lieu de lever la jambe, je la replie sous mon ventre, l'une après l'autre, 20 fois. Tout simplement !

A demain !

 Vous y voilà ! Vous êtes tranquillement arrivées au parc, pleines de bonne volonté et de détermination et vous vous êtes scrupuleusement échauffées (car vous avez bien lu mon article du 9 mars ;p) en marchant vite, faisant des levées de genoux, talons-fesses, pas chassés...

Bref, vous êtes prêtes ! Et tous ces joggeurs qui passent à côté de vous, ça vous motive et vous vous lancez !

1/ ATTENTION A VOTRE POSITION

La position que vous prenez lorsque vous courez peut grandement influencer votre performance et donc votre motivation. En effet, qui va vouloir retourner courir après avoir souffert le martyr (nuque, dos, jambes) pendant toute sa première séance et toute la semaine qui a suivi?

Attention ! Je ne suis pas en train de vous dire que votre toute première séance sera facile (quoi que...) mais autant mettre toutes les chances de votre côté ! ;)

Votre tête : ne levez ni ne baissez pas la tête quand vous courez. En effet, votre tête pèse entre 1 et 3 kg, ne pas garder la tête droite vous endolorirait la nuque. Gardez la tête droite, souple et regardez devant vous, loin devant vous.

Les épaules : elles doivent rester basses et souples, ne soyez pas contractées du haut du corps.

Vos bras : pliés mais pas contractés, fermez les poings sans les serrer. Tout est question de dosage...

Vos jambes : ne levez pas les genoux trop haut. Ne tendez pas trop les jambes.

Gardez le corps bien droit, une bonne ceinture abdominale vous y aidera. N'hésitez pas à compléter vos séances de course à pied avec du gainage (non, ne partez pas !). Comme disent les Américaines férues de fitness : "Une planche par jour, en forme pour toujours!" (ou quelque chose dans le genre....). De plus, avoir de bons abdos (en plus d'être hyper canon) protègera votre dos.

Et enfin (et surtout, devrais-je dire): ne tapez pas des pieds ! Courez comme vous marchez : attaquez le sol avec le talon, déroulez bien votre pieds et poussez sur vos orteils (Je sais, ça paraît évident mais une piqure de rappel ne fait pas de mal de temps en temps). Essayez d'avoir une foulée la plus légère possible et la moins bruyante possible (vous vous féliciterez de votre discrétion quand vous verrez des écureuils qui ne fuient pas en vous entendant à des kilomètres).

2/ NE COUREZ PAS TROP VITE

Vous vous êtes fixé un temps de course ou une distance? Parfait, à vous de la tenir à présent. Et pour celà, mieux vaut éviter de partir comme une balle, même si le joggeur asiatique en short de l'Armée de l'Air qui vient de vous doubler est particulièrement canon... N'essayez pas de le rattrapper, il finira bien par s'arrêter !

Plus sérieusement, pour trouver votre rythme d'endurance, courez de façon à pouvoir discuter mais sans pouvoir chanter. Si vous pouvez chanter, c'est que vous n'allez pas assez vite ; si vous ne pouvez pas placer un mot, vous courez trop vite, ralentissez !

3/ RESPIREZ

Récemment, une amie me disait "Oh bah non, moi je ne cours pas, je ne sais pas respirer!"

Nous y voilà ! La traduction de cette simple phrase ne serait pas, par hasard, : "Je m'essouffle au bout de 5 minutes" ? C'est normal ! Quand on débute, on est vite essoufflée et plus on fait de sorties, moins on est essoufflée vite.

Comment je respire quand je cours ? Je prends une inspiration sur deux foulées, j'expire sur 4 foulées.

Bien entendu, ce n'est pas un modèle, à vous de vous adapter mais j'aime bien expirer plus que j'inspire, pour éviter les points de côtés (dûs à l'excès de CO2 dans les muscles).

Quand vous êtes essouflées (et ça, ça vaut pour tous les sports, je l'ai appris en plongée), expirez, expirez, expirez ! Expirez à fond pour reprendre votre souffle. Si besoin, ralentissez un peu, respirez doucement et expirez plus, mais ne vous arrêtez pas ! Vous n'en serez que plus fière à la fin du tour du parc, quand vous vous arrêterez, après avoir atteint votre objectif.

Un dernier conseil?

OK, celui de mon nouveau docteur : courez le plus possible sur un sol meuble (chemin, bois, terrain de foot...) et de temps en temps, sur tapis de course.

Evitez le goudron, les trottoirs et fuyez la piste ! (Je sais, c'est bien pratique pour savoir combien de kilomètres on a parcouru mais c'est la mort pour vos articulations...)

Ah oui et, en rapport avec l'image là-haut, peu importe de quoi vous avez l'air en courant, ce qui importe, c'est comment vous vous sentez après votre course !

Bonne séance ! N'oubliez pas vos étirements et surtout, amusez-vous ! Tenez moi au courant ;)

See you soon !